月経前症候群(PMS)対策とサプリメント

症状別サプリメント活用法

よくある50の症状を予防・軽減するための食事・生活習慣およびサプリメントの活用法

月経前症候群(PMS)対策とサプリメント

月経前症候群(PMS)対策

時計じかけのように毎月、数多くの女性が月経前症候群(PMS)と戦います。
生理がある女性の85%に、けいれん、頭痛、集中力低下、大食症、乳房の痛みなどの症状があります。
しかし、PMSはホルモンの変動が大きな原因であり、完全に避けることができないとしても、症状を軽減することができます。

月経前症候群(PMS)対策の食事ポイント

果物、野菜、脂肪が少ないタンパク質、全粒穀物で満たされた栄養価が高い食事を食べることは、月経前症候群(PMS)の症状に悩む場合は重要です。
特に生理前の週に、過度に処理された炭水化物と砂糖を食べる量を減らすことは、身体的と精神的な月経前症候群(PMS)の症状の多くを減らす助けになります。
生理中に飽和脂肪が多い乳製品と動物性食品、塩分、カフェイン、アルコールを避けることは、多くの女性が経験する膨満感、強い食欲、不眠を避けるために大切です。
過度な食欲は、一日を通して、脂肪の少ないタンパク質と複合炭水化物の両方をバランスよく含んでいる食事を少しだけ食べることで慣れることができます。
少量の健康的な食事は、血糖のバランスを整え、食べ過ぎを防ぐ助けになります。

月経前症候群(PMS)対策の生活習慣ポイント

定期的な有酸素運動は、ホルモンバランスの乱れから生じる不安感と沈んだ気分を軽減します。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングは月経前症候群(PMS)を軽減する良い方法です。
毎日少なくとも30分の運動をしてください。
運動が、痛みを軽減するホルモンであるエンドルフィンを増やすことにより、月経前症候群(PMS)の症状を悪化させるストレスを軽減することができます。

月経前症候群(PMS)に効果があるサプリメント

カルシウム

カルシウムは骨に良いだけでなく、月経前症候群(PMS)の症状も軽減します。
2ヶ月間、1日あたり1200mgのカルシウムを摂っているおよそ500人の女性を対象にした研究は、ほとんどすべての月経前症候群(PMS)の症状(不眠と疲労を除く)を軽減しました。
典型的な服用量:600mgを1日2回。

チェストベリー

チェストベリーはホルモンバランスを整えるプロゲステロンのような効果があります。
月経前症候群(PMS)である128人の女性を対象にした試験によれば、チェストベリーを摂ることは、頭痛、怒り、苛立ち、気分の滅入り、胸の膨満感を軽減します。
典型的な服用量:チンキ剤を使用して、1日あたり40滴。

フィッシュオイル

フィッシュオイルは、臨床試験において、痛みの強い生理痛と感情的な症状を軽減することを示しました。
典型的な服用量:1日あたり1g。

鉄分

鉄分は重要です。
生理により血液が失われるので、鉄分が不足していると、生理前後に疲労感を感じることがあります。
典型的な服用量:1日あたり15mg。

マグネシウム

マグネシウムは、気持ちを落ち着かせる効果があり、気分の変化とうつ状態を軽減します。
さらに、研究は月経前症候群(PMS)である女性たちは、この重要なミネラルが不足しやすいことを示します。
臨床試験で、41人の女性のグループが、3ヶ月間マグネシウムを摂ったとき、身体的と感情的な月経前症候群(PMS)の症状を軽減しました。
典型的な服用量:1日あたり250mg。

セントジョンズワート

セントジョンズワートは、気分を高めることがよく知られています。
そのため、月経前症候群(PMS)にともなう、うつ病、不安感、不眠を軽減するのを手伝うことは驚きではありません。
36人の月経前症候群(PMS)である女性たちを対象にしたイギリスの研究は、セントジョンズワートを摂っている人は、ホルモンバランスと気分高揚において、より良い状態であったことを示しました。
典型的な服用量:300mgに標準化されたサプリメントを1日3回。

サプリメントの標準化とは?

ハーブは育つ場所や季節などの要因によって、含まれている有効成分量が変動します。
そのため、一定の効果を発揮するために「標準化」されているハーブサプリメントを選ぶことが大切です。
「標準化」とは必ず一定量の有効成分を含んでいることを保証されたものです。
製品ラベルに「standardized」と記載されていることを確認して下さい。


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