不眠症対策とサプリメント

症状別サプリメント活用法

よくある50の症状を予防・軽減するための食事・生活習慣およびサプリメントの活用法

不眠症対策とサプリメント

不眠症対策

眠れない夜ほど、腹ただしいものはありません。
それでも、現代人の多くにとって、不眠はありふれたことです。
眠りにつけないことや眠り続けられないことは、あなたをフラフラでイライラした状態にします。
しかし、慢性の不眠症になると、深刻な健康障害の原因になります。
実際、夜眠れないことによる一連の弊害は、交通事故をおこすリスクをより大きくします。
さらに睡眠不足は、正常な生体リズムに必要なコルチゾールやメラトニンのようなホルモンに悪影響を及ぼすので、肥満や糖尿病になりやすくなります。

不眠症対策の食事ポイント

就寝前に重い食事を食べることは、消化不良を引き起こし、深い眠りを妨げます。
それに反して、夜間に食べる量が少なすぎると、真夜中に空腹で目が覚めてしまう場合があります。
最も良い方法は、就寝前にタンパク質が豊富な軽食を少しだけ食べることです。
1カップのギリシャヨーグルトが完全に要件を満たします。
そして、ストレスが原因で眠れない場合は、眠るために寝酒に頼らないでください。
アルコールは、睡眠を調節する神経伝達物質であるセロトニンとノルエピネフリンの生産を妨げます。
そのため、特に深夜の飲酒は避けてください。
代わりに1杯のカモミールティーを飲んでください。

不眠症対策の生活習慣ポイント

くつろいだ睡眠のためのステージを用意することも重要です。
寝室を睡眠とセックスだけのために、確保してください。
ベッドでテレビをみたり、仕事する習慣がある場合は、ベッドをリラックスと睡眠のための場所だと考えるのが難しいかもしれません。
暗い環境を作ることも重要です。
わずかな光でさえ、体のメラトニン生産を妨げます。
そして、毎晩、同じ時間に眠るようにしてください。
頻繁に眠れないことがある場合は、毎日少なくとも30分の運動をすることは助けになります。
スタンフォード大学医学部の研究によると、日常生活に定期的な運動を取り入れたとき、老人と中年の人はより良く眠れるようになったことを示しました。
中程度の強度である運動プログラムを導入し、16週後に15分早く眠りに落ち、45分間長く眠れるようになったことがわかりました。
しかし、就寝時間の前に運動しないでください。
これは逆に眠りを妨げます。

不眠症に効果があるサプリメント

メラトニン

メラトニンは体内時計を調整します。
しかし、歳を取るにつれて、体はメラトニンをあまり生産できなくなります。
研究は、サプリメントのメラトニンを摂ることは、早く眠りに落ち、もっと長く眠り続けることが可能になることを示します。
典型的な服用量:40歳以上の場合は、就寝30分前に1mgから3mgのメラトニンが推奨量です。
しかし、メラトニンは強力なホルモンであるため、「National Nutritional Food Association」は、妊娠している人、自己免疫疾患である人、うつ病の人、糖尿病の人は、医師に問い合わせることを推奨しています。

L-トリプトファン

メラトニンを使用できない場合は、代替としてL-トリプトファンを試してみてください。
研究は、眠る前にこのアミノ酸を1000mg摂ることは、眠気をもたらし、睡眠時間を長くすることを示します。

パッションフラワー

1杯のパッションフラワーティーを飲むことは、イライラした神経を落ち着かせる良い方法です。
そして、効果はそれだけに留まりません。
36人の患者を対象にした無作為抽出した二重盲目試験は、パッションフラワーサプリメントが、筋肉の緊張と不安を軽減することを示しました。
典型的な服用量:1杯のパッションフラワーティーか標準化したエキスの90mgを就寝1時間前に摂ります。

タートチェリージュース

メラトニンの自然の供給源であるタートチェリージュースは、眠りを助ける美味しい飲みものです。
「The Journal of Medicinal Foods」におけるプラシーボ対照試験は、タートチェリーがバレリアンと同じくらい効果があり、いくつかのケースでは、眠りを助けることにおいて、メラトニンに匹敵することがわかりました。
典型的な服用量:ラベルの指示に従ってください。
水に混ぜて使用するようにデザインされた濃縮液を求めてください。

バレリアン

バレリアンは、中毒になることなく、不眠症を軽減します。
そして、朝の二日酔いもありません。
128人を対象にしたプラシーボ比較試験において、バレリアンは睡眠の質を高め、特に眠りにつく時間を早めました。
別の不眠症である27人を対象にした試験では、バレリアンをベースにしたサプリメント製品が睡眠を改善し、そして44%が完璧な睡眠をとったことがわかりました。
典型的な服用量:400mgを就寝30分から60分前に摂ります。

サプリメントの標準化とは?

ハーブは育つ場所や季節などの要因によって、含まれている有効成分量が変動します。
そのため、一定の効果を発揮するために「標準化」されているハーブサプリメントを選ぶことが大切です。
「標準化」とは必ず一定量の有効成分を含んでいることを保証されたものです。
製品ラベルに「standardized」と記載されていることを確認して下さい。


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