うつ病対策とメンタルヘルスのためのサプリメント

症状別サプリメント活用法

よくある50の症状を予防・軽減するための食事・生活習慣およびサプリメントの活用法

うつ病対策とメンタルヘルスのためのサプリメント

うつ病対策とメンタルヘルス

現代人の多くが、なんらかのうつ状態に悩みます。
物事に価値を感じられない、深い悲しみ、無感情、いらだち、睡眠障害、食欲の変化を伴い、うつ病は一時的な場合もあれば、季節的な場合もあり、長期的であることもあります。
医薬品の抗うつ薬の処方数は、過去最高記録で、さらに処方数が増え続けています。
これらの処方薬は最もひどいケースを除いて、プラシーボとほとんど変わらない場合がよくあります。
良いニュースは、ふさぎ込んでいる状態から回復するのを助ける多くの自然な方法もあるということです。

うつ病対策とメンタルヘルスの食事ポイント

うつ病の症状を軽減する特定の食物はありませんが、食べるものは、違いを生み出します。
砂糖、カフェイン、アルコールは、うつ病を促進します。
しかし、最近の研究は、標準的な現代食の代わりに自然食品が豊富な食事を食べることは、最高30%、うつ病のリスクを下げることを示しました。
地中海ダイエットも不安とうつ病の両方を防ぐのを助けることが示されました。
新鮮な果物と野菜、全粒穀物とオメガ3脂肪酸が豊富な魚を使用した食事を取り入れてください。
ビタミンB、特に葉酸を多く含んでいる食物も、うつ病の症状を軽減することが示されました。
葉酸の優れた供給源はマグロ、サーモン、アボガド、バナナ、マンゴー、ジャガイモ、ブロッコリー、カリフラワー、鶏肉、肉などです。

うつ病対策とメンタルヘルスの生活習慣ポイント

特効薬ではありませんが、運動量を増やすことは、うつ病と不安を管理するのを助けるポジティブでアクティブな方法です。
週に3日から5日の30分間の運動は、うつ病の症状に非常に有効です。
しかし、たとえ1日10分間の運動でも気分を高めます。
定期的な運動は、エンドルフィンという気分が良く感じる脳内化学物質を増やし、うつ病にともなう「よどんだ感覚」を軽減します。
瞑想や深呼吸のような形式の精神的な運動も不安とストレスを軽減することにより、気分を高めます。
健康的な睡眠パターンも気分に影響を与えている主な要因です。
最後に、ネガティブなことに焦点を合わせる代わりに、生活のポジティブな面を意識的に見つけることにより、うつ病を振り払ってください。

うつ病とメンタルヘルスに効果があるサプリメント

5-HTP

5-HTPは、神経伝達物質であるセロトニンの前駆物質です。
*体内でセロトニンに変換されます。
研究は、5-HTP の毎日の服用が、幸福感を増やすと同時に、不安と不眠症を軽減することを示します。
スイスの研究は、5-HTPは、軽度から中程度のうつ病の治療薬であるルボックスよりも、さらに効果があることを示しました。
注意事項:セントジョンズワートやSAMeのような気分を高めるものと合わせて5-HTPを使用する場合は、知識がある医療従事者とともに取り組むことがベストです。
典型的な服用量:1日あたり300mg。

L-トリプトファン

5-HTPの代わりになるものは、L-トリプトファンという体内で5-HTPになり、その後でセロトニンになるアミノ酸です。
セロトニンは気分、食欲、睡眠、衝動をコントロールしています。
典型的な服用量:500mgから1000mgを夜に摂ります。

ギンコビローバ

ギンコビローバは、脳内のセロトニン受容体の数を増やすことにより、機能します。
スイス、バーゼルにある「The Psychiatric University Hospital」により行われた標準的な抗うつ薬を使用している16人の患者を対象にした研究は、ギンコビローバが8週間後に、睡眠の質と認知機能について、大幅な改善を示しました。
典型的な服用量:1日あたり、40mgから80mgを2回から3回。

SAMe

SAMe(専門的にはSアデノシルメチオニンとして知られている)は、セロトニンやドーパミンなどの脳内化学物質の生産に必要な成分です。
ボストンの「Massachusetts General Hospital」で行われた195人の患者を対象にした公開研究は、400mgのSAMeを摂ったとき、2週間以内にうつ病の症状が改善したことを明らかにしました。
別の最近の研究では、SAMeは、医薬品の抗うつ薬で効果がない人の症状を軽減することがわかりました。
ある研究は、抗うつ薬の効果が現われるのを待つ必要がある6週から12週の期間よりも早くSAMeが機能するかもしれないことを示しました。
典型的な服用量:1日あたり、800mgから1600mgを最高6週間。

セントジョンズワート

セントジョンズワートは、セロトニンの破壊を防ぐことにより、うつ病に対処します。
最近ドイツで行われた126人のセントジョンズワートを摂っている患者と114人のプロザックを摂っている患者を対象にした二重盲目試験は、どちらのグループも似たような改善をしたことを示しました。
しかし、セントジョンズワートを摂っている人たちの副作用は、プロザックを摂っている人たちの23%と比較して、たったの8%でした。
他の324人を対象にした臨床試験は、セントジョンズワートは、抗うつ薬であるイミプラミンと同じぐらい効果があることがわかりました。
さらに、我慢することと不安を軽減することにおいては、より効果がありました。
典型的な服用量:1日あたり、300mgから400mgを2回から3回。

ビタミンD

ビタミンDは、太陽からの紫外線を浴びるときに、肌で作られます。
ビタミンDは、ビタミンとホルモンの両方であり、体に様々な効果があります。
いくつかの研究団体では、ビタミンDは、「ハッピービタミン」と言われており、気分における重要な役割を果たします。
特定の人は、特にビタミンDが不足しやすいかもしれません。
これらの人は、高齢者、光線療法の効果がない季節性情動障害を持つ人などです。
1282人の高齢者を対象にしたビタミンDに関する最大規模の研究は、25-ヒドロキシビタミンDのレベルが軽度と重度のうつ病である人たちは、そうでない人と比較して、14%低いことがわかりました。
別の小規模な研究で、冬の間の数ヶ月間、ランダムに指名された44人の健康な被験者は、400IUか800IUのビタミンD3かプラシーボを与えられ、5日間の治療を受けました。
プラシーボと比較して、両方のビタミンの投与はポジティブな感情を増やし、ネガティブな感情を軽減しました。


Copyright © 症状別サプリメント活用法 All Rights Reserved.