便秘対策とサプリメント

症状別サプリメント活用法

よくある50の症状を予防・軽減するための食事・生活習慣およびサプリメントの活用法

便秘対策とサプリメント

便秘対策

だれでも、たまに便秘になりますが、特に女性と65歳以上の人は、慢性便秘になりやす傾向があります。
通常の排便回数は人により様々です。
1日に1回かそれ以上、1週間に3回まで。
しかし、1週間に3回以下で、硬くて乾燥した便が出る場合は、おそらく便秘です。

便秘対策の食事ポイント

水分は最初のカギです。
少なくとも1日に1.2リットルから1.8リットルの水分が必要です。

食物繊維が豊富な食物、特に果物、野菜、全粒穀物は便秘に対してベストな防御です。
食物繊維は、私たちが消化できない植物の一部です。
腸に利益をもたらす溶解性と不溶性の2つのタイプがあります。
リンゴ、豆、亜麻仁、オート麦、オレンジ、西洋ナシに含まれる水溶性食物繊維は、水を吸収して便を柔らかくするジェルのような物質を形成し、脂肪酸と結合します。
食事にもっと多くの不溶性食物繊維を加えることは、便にかさを加え、排便を楽にします。
不溶性食物繊維が豊富な食物は、アブラナ科の野菜、プルーン、レーズンと全粒穀物、特にふすま、玄米と全粒パンなどです。
食物繊維をほとんど含んでいない精製され、加工された食物をこれらの健康的な食物に変更することは、便秘を軽減します。
目標は、1日あたり、25gから30gの食物繊維を摂ることです。

便秘対策の生活習慣ポイント

多くの現代人は、健康的な排便をサポートしない座ってばかりいる生活習慣であり、自らすすんで低食物繊維食を食べています。
しかし、体を動かすことは、食物が消化管を通過するのに要する時間を早めることにより、腸の運動を助けます。
これは、便から体に吸収される水分量(逆に便から体へ戻ってくる水分のことであり、有害です)を制限します。
食後に、簡単な15分の散歩をすることは、便秘を軽減する助けになります。

便秘に効果があるサプリメント

プロバイオティクス

いくつかの研究は、プロバイオティクスが慢性便秘を軽減する助けになることを示します。
便秘の人を対象にしたプラシーボ比較試験は、ラクトバチルスカゼイ・シロタといわれる有益なバクテリア株を含んでいるプロバイオティクスサプリメントが、便の硬さと便秘症状の激しさに対し、大幅な改善を示しました。
636人の便秘や過敏性腸症候群である人を対象にした試験は、ビフィドバクテリウムロングムを含んでいるプロバイオティクスサプリメントが、便秘を軽減し、同じく、膨満と腹痛も改善しました。
FOSと合わせて、生きているビフィズス菌と乳酸菌を含んでいるプロバイオティクスサプリメントを求めてください。
FOSは、フラクトオリゴ糖というバクテリアが成長するために必要な栄養となる炭水化物のことです。
典型的な服用量:最低摂取量は1日あたり10億の生きている生体です。
とても多いように思えるかもしれませんが、実際は、1カップのヨーグルトと同じ量です。
ただし、こうしたプロバイオティクスサプリメントはヨーグルトよりも効果的です。

サイリウム(オオバコ)

サイリウムは、水と混ざると、ジェルを形成する自然の食物繊維サプリメントです。
サイリウムは便にかさを加え、排便が楽になるように便を柔らかくします。
「The journal Alimentary Pharmacology and Therapeutics」に発表された170人の便秘である人を対象にした試験で、研究者はサイリウムサプリメントの効果と店頭販売の便秘薬を比較しました。
2週間後に、サイリウムは便秘薬よりも下剤として優れていることがわかりました。
サイリウムサプリメントを選ぶ場合は、たくさんの水と一緒に摂ってください。
そうしないと、この食物繊維は逆効果であり、便秘を悪化させます。
典型的な服用量:10gから30gを必要に応じて、分割して摂ってください。


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